Tập thể dục khi mang thai đúng cách hiệu quả

Tập thể dục khi mang thai đúng cách hiệu quả


Các bà bầu khi mang thai thường e ngại việc vận động mạnh, nhất là lại nói đến tập thể dục, tuy nhiên việc tập thể dục rất có lợi cho bà bầu nếu biết tập đúng cách. Việc tập thể dục nhẹ nhàng kết hợp chế độ ăn uống thích hợp đảm bảo bà bầu và con sẽ khỏe mạnh.

Tập thể dục khi mang thai và những điều nên lưu ý


Việc luyện tập thể dục khi mang thai sẽ giúp cho mẹ cải thiện tâm sinh lý, phòng chống trầm cảm, xoá bỏ cảm giác khó chịu, streess gây tổn thương lâu dài cho cơ thể, giúp thai nhi phát triển đầy đủ giác quan cải thiện hệ tuần hoàn, bài tiết, hệ hô hấp, nhờ vậy thai nhi có thể khoẻ mạnh vì được cung cấp đầy đủ dưỡng chất. Mẹ bầu tập thể dục điều độ giúp các cơ bắp phát triển, tăng khả năng chịu đựng, giảm các cơn đau khớp, tuần hoàn máu được cải thiện.




Việc tập thể dục khi mang thai như thế nào cho điều độ, còn phụ thuộc vào thể trạng của người mẹ, sức khoẻ của bào thai, và giai đoạn phát triển của thai kỳ. Do vậy các mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sỹ để có một lời khuyên và liệu pháp tập thể dục phù hợp nhất.

Tập thể dục khi mang thai có thể gây sảy thai


Lý do được đưa ra đó là khi thai mới hình thành còn rất yếu (đặc biệt trong 3 tháng đầu thai kỳ), thai phụ vận động mạnh sẽ gây tác động xấu, băng huyết, nguy cơ xảy thai là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Việc tập thể dục có thể đem lại ảnh hưởng xấu cho sự an toàn của bào thai khi bám vào thành tử cung.
Tuy nhiên, chưa có bằng chứng chứng minh rằng những sự lo ngại này là có cơ sở, chỉ có những trường hợp quá bất thường và bất cẩn mới dẫn đến sảy thai. Ví dụ: như mẹ bầu bị trượt té ngã khi đang vận động,.. Đôi khi do cơ thể mẹ bầu tiềm ẩn những nguy cơ xảy thai không thể tránh khỏi, do vậy không thể khẳng định tập thể dục gây ra xảy thai.

Một số bài tập thể dục cho bà bầu

Tập aerobic cường độ thấp


Việc tập aerobic cường độ thấp không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe của tim, phổi mà còn duy trì được sự săn chắc của cơ bắp. Tuy nhiên nếu đang ở trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ thì bạn cần tập dưới sự giám sắt của các nhân viên hướng dẫn trực tiếp hoặc chờ đến giai đoạn 3 tháng tiếp theo.
Cần tránh các động tác khom người, xoay người vì nó có thể làm bạn chóng mặt. Ngoài ra khi tập bạn cần có một chai nước bên cạnh để uống tránh trường hợp bị chuột rút cơ bắp do mất nước.

Đi bộ


Đây là bài tập tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm.
Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh.



Bơi


Bơi lội là một trong các bài tập có lợi nhất không chỉ giúp cải thiện chức năng tim mạch mà còn giúp tăng sự lưu thông máu, sức mạnh cơ bắp, giúp bạn đối phó với những thách thức cảm xúc liên quan đến thai kỳ. Một trong những kiểu bơi phổ biến tốt nhất được đề nghị trong quá trình mang thai là bơi ếch.

Bài tập Kegel


Nếu bạn lo lắng quá trình mang thai làm bạn không thể kiểm soát được hệ tiết niệu thì Kegel sẽ là một bài thể dục tốt dành cho bạn. Bài tập này có nhiều động tác, động tác thực hiện đơn giản nhất là nằm ngửa, hai tay buông xuôi dọc theo thân hình.
Nâng hông, đồng thời bạn nhấc mông, hít thở và thu cơ thắt hậu môn, đếm từ 1 đến 3 rồi sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần. Bài tập này có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.


Bài tập nghiêng vùng chậu (Angry cat)


Bài tập nghiên vùng chậu (Angry cat) được thực hiện khi cả tay và chân cùng chống đỡ trọng lượng của cả cơ thể, tăng cường các bắp cơ ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai và trong quá trình sinh nở. Cách tập luyện nghiêng vùng chậu này cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng, từ đó giảm bớt các cơn đau vào giai đoạn cuối thai kỳ,

Bài tập Angry cat được thực hiện như sau: Chống thẳng tay và quỳ gối xuống nền nhà trong tư thế bò, đầu hơi chếch lên, lưng võng xuống. 2 cánh tay dang rộng bằng vai, 2 đầu gối cách nhau 30 cm. Sau đó vòng lưng lên đồng thời hóp chặt các cơ bụng lại, siết cơ mông cho chặt rồi thu gọn lại phần xương chậu sao cho phần cong của lưng hướng lên thành cái “bướu lồi”. Giữ yên vài giây sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Lập lại 1 vài lần tùy theo sức của bạn trong suốt thời gian mang thai.

 Ngồi xổm


Khi tập bài tập này, có thể trông hình dáng bạn hơi buồn cười, nhưng đây lại là bài tập rất hiệu quả cho cơ thể để chuẩn bị sinh nở. Cụ thể, bài tập ngồi xổm sẽ làm tăng cường các cơ đùi và giúp mở khung xương chậu, nhờ đó quá trình rặn sinh cũng dễ dàng hơn. Ngồi xổm cũng làm cho xương chậu dễ uốn, cơ đùi và cơ lưng khỏe hơn, vì vậy cũng sẽ giảm chứng đau lưng khi mang thai
Bài tập này được thực hiện như sau: Đứng thẳng người, lưng dãn ra, 2 bàn chân cách nhau 45 cm. Từ từ ngồi chồm hổm xuống thật thấp. Hai bàn tay nắm lấy nhau, dùng 2 cùi chỏ dang 2 đầu gối ra. Cố chịu trọng lượng cơ thể bằng 2 gót chân và các ngón chân. Giữ khoảng vài phút hoặc càng lâu càng tốt nếu thấy thoải mái. Sau đó chồm tới trước để quì gối hay đứng lên. Nếu cần, hãy nắm lấy 1 vật gì đó chắc chắn, chẳng hạn như 1 cái ghế dựa, 1 ghế đẩu thấp, hoặc song cửa sổ để đỡ cho lưng khi ngồi xổm. Bạn cũng có thể lót 1 cái khăn giữa 2 chân hay dựa vào tường.

Tư thế thợ may (ngồi bệt dưới nền)


Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn.
Các mẹ bầu có thể tập luyện tư thế này như sau: Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân ra phía trước, giữ lưng thẳng. Gập 2 đầu gối lại và chụm gan bàn chân lại với nhau, sau đó dạng 2 đùi ra, hạ 2 đầu gối dạng ra xuống sàn. Thả lỏng 2 vai và gáy. Hít thở sâu. Tập trung hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt, thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, nâng xương sống lên và căng ra nhưng vẫn giữ phần chậu và mông sát sàn.
Nếu thấy khó ngồi với tư thế 2 bàn chân kéo sát vào nhau, bạn có thể bắt đầu để xa khoảng 30 cm rồi dần dần đưa vào. Luyện tập thường xuyên sẽ làm co dãn cơ và bạn sẽ kéo được 2 chân sát vào nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng gối mềm đỡ 2 đùi hoặc lúc bắt đầu tập nên ngồi tựa lưng vào tường để dễ tập hơn.
Khi bắt đầu các bài tập này, bạn nên tập từ từ với số lượng ít, sau đó tăng dần tùy theo sức của mình. Sau 1 thời gian tập luyện, bạn sẽ nhận ra rằng đây là những bài tập rất có ích lúc mang thai, đặc biệt với 2 bài tập ngồi xổm và tư thế thợ may. Các bài tập này sẽ làm căng cơ đùi, làm tăng tuần hoàn cho vùng chậu, nhờ đó các khớp xương mềm mại, các mô vùng chậu được thư giãn tốt hơn và quá trình sinh nở vì thế cũng dễ dàng hơn.

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét

Được tạo bởi Blogger.

statistics

Recent

Comment

Subscribe

Popular

Formulir Kontak

Tên

Email *

Thông báo *

Bình luận Facebook

Bình luận Google Plus